Preparación física de un equipo júnior

Ejemplo de planificación de preparación física para un equipo júnior, concretando en trabajo por microciclos (semanas).

1ª sem. Juegos de fuerza y 20 min. de carrera continua.
2ª sem. Juegos de fuerza y 20 min. de carrera continua.
3ª sem. 25 min. de carrera continua. Ejercicios de fuerza de mucha resistencia y pocas
repeticiones con descansos amplios. Gradas sin velocidad cargando con compañero.
4ª sem. 27 min. de carrera continua. Ejercicios de fuerza de mucha resistencia y pocas
repeticiones con descansos amplios. Gradas sin velocidad cargando con compañero.
5ª sem. 30 min. de carrera continua. Ejercicios de fuerza de mucha resistencia y pocas
repeticiones con descansos amplios. Gradas sin velocidad cargando con compañero.
6ª sem. Bajar un 30% el volumen de repeticiones en los ejercicios de fuerza y gradas y
de tiempo en la carrera continua (20 min.)
7ª sem. Agrupar en la carrera de cuatro en cuatro según nivel y realizar relevos (7
vueltas al parque). Ejercicios de fuerza con menos resistencia, mayor velocidad y más
repeticiones. Gradas sin peso extra pero con velocidad.
8ª sem. 7 vueltas con dos rectas a tope (100%). Ejercicios de fuerza con menos
resistencia, mayor velocidad y más repeticiones. Gradas sin peso extra pero con
velocidad.
9ª sem. 7 vueltas con 2ª, 4ª y 6ª rápidas (80%). Ejercicios de fuerza con menos
resistencia, mayor velocidad y más repeticiones. Gradas sin peso extra pero con
velocidad.
10ª sem. Bajar un 30% el volumen de repeticiones en los ejercicios de fuerza y gradas y
de tiempo en los fartlek (5 vueltas, 2ª y 4ª rápida, 80%).
11ª sem. Carrera con dos series de 15 min. con descanso de 7 min. Trabajar ejercicios
de fuerza general y gradas con pliometría (Bajar un escalón con dos pies y saltar vertical
nada más caer. Desde el segundo escalón bajar con dos pasos y saltar vertical con un
pie).
12ª sem. Carrera con tres series de 10 min. con descanso de 5 min. Trabajar ejercicios
de fuerza general y gradas con pliometría (Bajar un escalón con dos pies y saltar vertical
nada más caer. Desde el segundo escalón bajar con dos pasos y saltar vertical con un
pie).
13ª sem. Carrera con 4 series de 6 min. con descansos de 3 min. Trabajar ejercicios de
fuerza general y gradas con pliometría (Bajar un escalón con dos pies y saltar vertical
nada más caer. Desde el segundo escalón bajar con dos pasos y saltar vertical con un
pie).
14ª sem. Carrera con 4 series de 3 min. con descanso de 3 min. Bajar en los ejercicios
de fuerza y gradas un 30% del volumen.
15ª sem. Carrera 3 series de 3 repeticiones de 2 min. con descansos entre repeticiones
de 4 min. y de 7 min entre series. No hacer más gradas y continuar con ejercicios
genéricos de fuerza.
16ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 90 segundos con descansos entre
repeticiones de 3 min. y de 6 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
17ª sem. Carrera 5 series de 4 repeticiones de 45 segundos con descansos entre
repeticiones de 90 seg. y de 3 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
18ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 45 segundos con descansos entre
repeticiones de 90 seg. y de 3 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
19ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 30 segundos con descansos entre
repeticiones de 90 seg. y de 3 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
20ª sem. Carrera 3 series de 4 repeticiones de 15 segundos con descansos entre
repeticiones de 45 seg. y de 90 seg. entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
21ª sem. Carrera 6 series de 4 repeticiones de 8 segundos con descansos entre
repeticiones de 25 seg. y de 50 seg. entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
22ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 8 segundos con descansos entre
repeticiones de 25 seg. y de 50 seg. entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.

[elaborado por Sebastián Ortega Belizón, profesor de E.Física y Director Técnico CB Cimbis San Fernando]