“RELEVO CON BANCOS”

DESCRIPCIÓN:

Filas de 3 a 5 jugadores. A unos 8 metros de los bancos, (el primer banco tiene encima una cinta,) se coloca una colchoneta, y detrás de cada colchoneta una fila de jugadores. Al “ya”  hay que reptar por la colchoneta y luego mover la cinta un banco, volver a saltar el banco y volver corriendo para dar una palmada a mi compañero que sale. Gana el equipo que antes coloque la cinta en el último banco.

ESPECIFICACIONES:

1) MATERIAL NECESARIO: Balones, mochilas, bancos suecos, cintas.
2) Nº JUGADORES: Mínimo 6 a máximo 12.
3) MOMENTO DEL ENTRENAMIENTO: Parte inicial.
4) CARÁCTER DEL JUEGO: Trabajo de velocidad y destreza.
5) EXIGENCIA FÍSICA: Baja.
6) TIEMPO RECOMENDADO: 8’

POSIBLES VARIANTES:
- En vez de bancos podemos colocar mochilas.
- En lugar de saltar podemos hacer un recorrido determinado dentro del campo y luego mover un banco la cinta.
En todas las variantes se puede meter el balón para que vayan botando con ambas manos

Trabajo de velocidad

Algunas consideraciones sobre el trabajo de velocidad en Baloncesto.

En entrenamiento de la velocidad en Baloncesto trabajamos generalmente con situaciones de corta duración donde fundamentalmente está implicado el metabolismo Anaeróbico Aláctico.

El nivel de intensidad debe ser MÁXIMO (100%) para incidir verdaderamente en esta capacidad. Para que los jugadores lleguen a esta intensidad debemos incluir ejercicios con adversario en los que la motivación nos ayude a llegar a ese porcentaje.

Las recuperaciones no son pasivas son recuperaciones activas ,en las que el jugador realiza acciones técnicas muy sencillas que no supongan un esfuerzo importante (por ejemplo ejercicios suaves de manejo de balón, tiros libres, etc...). Estas recuperaciones activas nos sirven para acelerar el restablecimiento de las reservas de ATP-PC que suministran la energía durante los ejercicios intermitentes de corta duración.

El trabajo de velocidad se debe situar al comienzo de la sesión, tratando de alejarlo de las situaciones de fatiga. Difícilmente conseguiremos rendimiento de un cuerpo fatigado. Asimismo, no debe realizarse en determinados momentos de la temporada en los que el deportista no ha adquirido un estado de forma mínimo (como Pretemporada).

El número de repeticiones no es alto y debemos permitir una recuperación amplia especialmente entre series.

Es preferible la utilización de varios ejercicios por sesión que uno sólo con mayor número de repeticiones. Para mantener la intensidad y la motivación el jugador no debe acomodarse a los estímulos que se le presenten en una misma tarea (esto le ayudará a no decaer en sus prestaciones).

Fatiga (II): localización

LOCALIZACIÓN DE LA FATIGA.
La fatiga puede localizarse en función de órganos directores del movimiento o simplemente ejecutores del mismo. Por ello, se diferencia entre FATIGA CENTRAL y FATIGA PERIFÉRICA.

FATIGA CENTRAL

Es la fatiga que corresponde con mecanismo de control y decisión motora. Se determina mas concretamente fallote activación central. Se considera fatiga central, cuando la causa de dicha fatiga se localiza funcionalmente por encima de la placa motora, pudiendo involucrar a varias de las estructuras encargadas del control motor.

Las localizaciones de esta fatiga central pueden ser:

 Fallo en la actividad neural de la corteza cerebral motora. Cortex motor.
 Inhibición aferente (sensitiva) desde los receptores musculares (husos musculares) y terminaciones nerviosas.
 Depresión de la excitabilidad de la motoneurona. Es decir, disminución del rango de excitabilidad de la neura a nivel medular. Si la ínterneurona no consigue provocar la excitación de la motoneurona no se podrá propagar el impulso nerviosos al músculo.
 Fallo pre-sináptico.
 Las posibles causas de este tipo de fatiga pueden ser:
 Motivación. Es evidente que para conseguir una adecuada contracción muscular máxima, además de una adecuada concentración, debe existir una gran motivación para reclutar el mayor número de fibras muscular posibles.
 Alteración en la propia activación neuro-muscular.
 Alteraciones metabólicas.
 Alteración en neurotransmisores

En definitiva, la fatiga central existe por una fallo de activación neuromuscular, consecuencia de múltiples factores que dificultan o impiden la correcta activación muscular provocando una disminución de la fuerza aplicada.

Por lo tanto, la Fatiga central serían todos los aspectos que dificultan la activación de neuronas corticales, motoneuronas y ramificaciones nerviosas, así como botones sinápticos de la placa motora, incluyendo los neurotransmisores.

FATIGA PERIFÉRICA

Es la fatiga que corresponde con estructuras situadas funcionalmente inferiores a la placa motora:

 Membrana post-sináptica de la placa motora.
 Sarcolema y tubos T.
 Acople entre los tubos T y el retículo sarcoplasmático.
 Afinidad del Ca++ la troponina.
 Los puentes cruzados de Actina-Miosina.

Fatiga (I): concepto y clasificación

El concepto de fatiga en el deporte es verdaderamente amplio. En definitiva, en los programas de entrenamiento se pretende buscar unos estados de “fatiga” para provocar una supercompensación posterior.

Podríamos valorar la fatiga como la dificultad de mantener durante un tiempo determinado una fuerza aplicada. Como vemos, este concepto de fatiga se restringe a una capacidad de contracción muscular. Pero es evidente que en el deporte de alto rendimiento, existen mucho mas tipos de fatiga que no implican la capacidad muscular. La fatiga motivacional o fatiga mental en el aprendizaje de determinadas técnicas también deberían contemplarse.

“la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente”


FATIGA AGUDA
Es la fatiga que aparece en la sesión, provocando una disminución de rendimiento o una finalización del ejercicio. Dentro de este tipo de fatiga aguada podemos contemplar el tipo de especialidad deportiva clasificándola:

Fatiga de corta duración.Si el ejercicio a realizar implica en mayor medida manifestaciones de fuerza y/o velocidad.

Fatiga de larga duración.Actividades donde la capacidad de resistencia ocupa un papel predominante.

Fatiga local.Cuando la disminución de rendimiento ocupa a un segmento corporal o a un grupo muscular determinado.

Fatiga global.Si el ejercicio a realizar implica al manos 2/3 de la musculatura total del cuerpo.

FATIGA SUBAGUDA
Cuando ocurre después de varios ciclos de entrenamiento encadenados. También se conoce como sobrecarga.
Este tipo de fatiga puede provocar efectos de sobreentrenamiento positivo después de fases de carga elevada y pocas sesiones de recuperación en deportistas de alto nivel.
Aquellos que no sean deportistas expertos, la aplicación de ciclos encadenados de elevada carga puede no provocar efectos beneficiosos.

FATIGA CRÓNICA
Aparece cuando después de varios ciclos de entrenamiento en los que la relación entrenamiento/recuperación se va desequilibrando provocando unos síntomas de fatiga generalizada. A este tipo de fatiga también se le denomina SINDROME DE SOBREENTRENAMIENTO.
A diferencia de la sobrecarga, los efectos son mas duraderos y el tiempo necesarios para la recuperación es mucho mayor.

1c1 con trabajo extra

Ejercicio de 1 contra 1 para mejorar la velocidad de reacción, la agresividad y la competitividad de los jugadores. También aprovechamos para incluir un trabajo extra físico previo al 1c1.

Como muestra el gráfico, dividimos la cancha transversalmente, situando a los dos jugadores en línea de fondo, de cara al entrenador. Éste mantiene un balón mientras los jugadors inician el trabajo extra definido (skipping, multisaltos, desplazamientos cortos de cualquier tipo,...). El entrenador lanzará el balón por detrás de los jugadores y éstos reaccionaran para capturarlo y poder jugar el 1c1 por el otro lado de la cancha.

Tras lanzar el balón, podemos definir cómo saldrán los jugadores: mediente estímulo auditivo ( ya! - palmada - silbato - primer bote del balón - segundo bote del balón ...) o por estímulo visual ( el entrenador levanta los brazos, ...)

Podríamos dar ventaja a un jugador determinado si le hiciéramos chocar la mano al entrenador antes de salir en busca del balón, por ejemplo, si nuestra intención es aconseguir una situación de 1c1 con ventaja para el ataque.

También podemos incluir competición en el ejercicio: sumar puntos por ser el jugador que captura el balón, sumar puntos por anotar, sumar puntos por recuperar el balón...

Se podría limitar también el número de botes tras capturar el balón, obligando a los jugadores a ser más verticales en sus ataques, ganando espacio con el bote.

Un ejercicio muy simple, y con múltiples posibilidades de trabajo.



La publicación de este ejercicio ha sido posible gracias a Marc Iniesta Pizarro, preparador físico colaborador.

Trabajo de pies Assignia Manresa ACB 2010/11

Interesante video del preparador físico del Assignia Manresa ACB, Xavi Schelling, donde muestra algunos ejercicios de pies con jugadores del primer equipo. Trabajo propioceptivo y coordinativo.

"Entrenando" los sentidos

El aprendizaje de los movimientos se puede facilitar mediante la práctica de ejercicios variados del ámbito del entrenamiento sensorial (propioceptivo) y la vivencia de múltiples experiencias. A priori, las personas que han vivido muchas de estas experiencias sensoriales disponen ya de por sí de mucha información.

En todo caso, podemos "entrenar" nuestros sentidos para mejorar nuestra capacidad de coordinación general y de equilibrio.


Ejemplos sobre el entrenamiento de algunos analizadores ópticos, acústicos, táctiles y cinestésicos:

+ analizadores ÓPTICOS
Ejercicios con los ojos cerrados; Gimnasia ocular (movimientos de ojos en todas direcciones).

+ analizadores ACÚSTICOS
Entrenamiento con diferentes ritmos y melodías (variar ritmo, contrastar música, diferenciar compases...)

+ analizadores TÁCTILES
Ejercicios con un compañero/a, con masajes, presiones, carícias, tracciones... Incluso con uno mismo. Pueden desencadenar efectos positivos sobre la percerción táctil.

+ analizadores CINESTÉSICOS
Cambios de dirección frecuentes, aceleraciones en rotación, movimientos de cabeza en diversas
direcciones, trabajar sobre distintas superfícies (blandas, duras, basculantes, oscilantes,...)


.

Componentes en la Coordinación

El entrenamiento y la mejora de la coordinación revisten una gran importancia, puesto que influyen en todos los aspectos de la motricidad e incluyen la percepción, la decisión y la ejecución de los movimientos.

Así pues, el fundamento de la coordinación descansa en los siguientes componentes:
- Capacidad de orientación

- Capacidad de reacción

- Capacidad de diferenciación

- Capacidad de acoplamiento

- Ritmo

- Equilibrio

- Capacidad de anticipación

- Capacidad de adaptación

CAPACIDAD DE ORIENTACIÓN

Moverse en un espacio libre y hacia un objetivo determinado. Las cualidades de los sentidos óptico, acústico y cinestésico son mecanismos esenciales.

CAPACIDAD DE REACCIÓN

Actuar de forma rápida y dirigida a un determinado estímulo, que puede ser variable.Los elementos óptico, acústico y de percepción adquieren gran importancia.

CAPACIDAD DE DIFERENCIACIÓN

Ejecutar una secuencia motora de forma segura, exacta y económica. La dosificación de la fuerza es elemental.

CAPACIDAD DE ACOPLAMIENTO

Coordinador diversos movimientos aislados o movimientos parciales del cuerpo para alcalnzar un movimiento global en relación a un objetivo determinado.

RITMO

Ejecutar una distribución de una secuencia motora en el tiempo. Es elemental la coordinación entre el ritmo de los movimientos y de la respiración, para elevar el umbral de la fatiga.

EQUILIBRIO

Mantenerlo y recuperarlo, reaccionando adecuada y rápidamente ante estímulos que nos alejan del centro de gravedad. Importancia del oido interno, que registra los movimientos de la cabeza.

CAPACIDAD DE ANTICIPACIÓN

Prevenir posibles situaciones futuras, adaptarse previamente a ellas, incluso mentalmente. Requiere el análisis del tiempo cuando la situación cambia.

CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN

Modificar rápidamente y de forma segura y correcta a una nueva situación mediante actos.

Coordinación, ¿para qué?

Durante el mes de agosto comentábamos el tema de la Coordinación en la preparación específica de base, y exponíamos algunos ejemplos prácticos con ejercicios muy simples que ayudásen a trabajarla.

Pero, ¿para qué necesitamos la Coordinación? Porque es la base de todos los movimientos humanos, constituyendose en la central de la capacidad de rendimiento motor. La respuesta además debe enfoncar tres puntos importantes:

1 - La coordinación es necesaria porque disminuye el gasto de energía.
2 - La coordinación es necesaria porque disminuye el empleo de la fuerza.
3 - La coordinación es necesaria porque disminuye la sensación de cansancio.

Como principal objetivo de la coordinación podríamos decir que el hecho de ejecutar un movimiento determinado de la forma más económica posible.

Preparación física de base: coordinación

Rápidamente pensamos en preparación física, en pretemporada sobretodo, y nos ponemos a diseñar mentalmente aquel circuito de resistencia para pasar un buen rato corriendo, o aquellos ejercicios repetitivos de fuerza para ir musculando a los jugadores.

Pero cuando tratamos con jugadores de base o con aquellos que aun no estan preparados para desarrollar o manipular su condición de "fuerza" básicamente, debemos tener un plan alternativo que nos ayude posteriormente en la asimilición técnica de los fundamentos del juego.

Por ahí podemos optar por acercarnos a la Coordinación Pura, con ejercicios muy simples pero a la vez muy enriquecedores para la transferencia de futuros gestos o habilidades técnicas.

Ejercicio #1: Abrir y cerrar brazos simultáneamente.
Ejercicio #2: Pasar de brazos abiertos y piernas cerradas, a la posición inversa.
Ejercicio #3: Pasar de un salto a la posición de "brazo derecho arriba y pierna izquierda adelantada", a la inversa.
Ejercicio #4: Dar un salto y un giro de brazos a la vez (cambiar el sentido del giro).
Ejercicio #5: Skipping de rodillas con giro de brazos simultáneo (cambiar sentido del giro o alternar sentidos).
ejercicio #6: Skipping de talones con giro de brazos simultáneo (cambiar sentido del giro o alternar sentidos).

Algunos de estos ejercicios pueden incorporar el balón, como éstos últimos de "skipping", por ello los jugadores lo agradecen, por ser un elemento característico del juego. No obstante, debemos vigilar en qué momento incorporamos el balón, puesto que los jugadores que aún no tienen unos mínimos coordinativos básicos pueden llegar a frustarse si tienen que trabajar con balón antes de tiempo. Cada cosa a su tiempo, y cada tiempo para cada cosa.

Fuerza competición

Ejercicio de FUERZA COMPETICIÓN, continuación del ejercicio de fuerza dirigida sin sobrecargas adicionales pero introduciendo un adversario.

Cuando el jugador A salta del banco, el jugador B sale desde el punto prefijado para dificultar su acción: retener su subida, modificar su subida, desestabilizar su subida, intentar taponar,...

Obligamos al atacante a adaptarse a la situación que se le presente.

Repeticiones: 3 - 4 series de 4 - 6 repeticiones (15 - 20 apoyos)

Recuperaciones: 30'' - 1'30''

Aprovechar la superioridad: 3c2

Ejercicio de 3 contra 2 (+1 defensor que recupera), para aprender a aprovechar las superioridades numéricas ofensivas que se producen en el juego.

Partimos con los jugadores atacantes situados en línea de fondo, sin balón. Sus defensores se situan enfrente de ellos, también en línea, a la altura del tiro libre.

El entrenador, con balón, está por detrás de los defensores y realiza un pase a uno de los atacantes.

A partir de este pase se activa el ejercicio: los atacantes corren para anotar a toda cancha mientras los defensores deben detenerlos pero cuantan con una desventaja momentánea ya que el jugador defensor situado enfrente del receptor del balón debe pisar línea de fondo y recuperar sprintando para tener opciones de llegar a una situación de 3 contra 3.

El objetivo de los atacantes es aprovechar el momento del 3 contra 2, jugando "fácil": buscar el jugador solo y anotar cerca del aro, usando pocos botes y siendo agresivos.

Los 2 defensores en inferioridad deben jugar a detener el avance del balón y crear dudas en los atacantes: uso de fintas y desplazamientos saturando líneas de pase. El objetivo es retrasar el ataque para que llegue el 3er defensor (viene de pisar línea de fondo) y poder jugar 3 contra 3.

Podemos limitar o restringir el uso del bote.

Buen ejercicio para mejorar la condición física, la concentración y la lectura de juego a campo abierto.

Tendinopatías: tratamiento y prevención

Tendinopatía hace referencia a aquellas lesiones o alteraciones que asientan a nivel de tendones. Las más conocidas y que afectan en el ámbito del baloncesto (ya sea jugadores o árbitros) son la del Tendón de Aquiles y la del Tendón rotuliano.

El diagnóstico de una tendinopatía puede ofrecer distintas respuestas: paratenonitis (inflamación de las capas externas del tendón); tendinosis (degeneración propia del tendón); paratenonitis con tendinosis (degeneracón tendinosa); tendinitis (respuesta celular inflamatoria dentro del tendón).

Tratamientos:

- descanso

- refuerzo propioceptivo

- fisioterapia (ultasonidos, láser, masaje, electroterapia, termoterapia, crioterapia)

- refuerzo muscular y estiramientos

- antinflamatorios no esteroideos

- corticoesteroides

- inyecciones eslerosantes


El protocolo más eficaz paral tendinopatías de Aquiles es el llamado Protocolo de Alfredson: ejercicios excéntricos 2 veces diarias, 7 días a la semana, durante 12 semanas.

Ejercicio para el tratamiento del Tendón de Aquiles:

La secuencia muestra la subida con 2 pies -flexión plantar- (foto1) para iniciar la fase excéntrica de bajada con 1 solo pie (foto2). Volvemos a subir con 2 pies -fase concéntrica-(foto3) para llegar a estar de puntillas y ahora bajamos con un pie y rodilla flexionada para incidir más en el músculo Sóleo (foto4).

A medida que el ejercicio se realiza con cierta solvencia podemos incluir el uso de peso, como por ejemplo una mochila. Si quisieramos añadir más peso deberíamos asistir a máquinas en gimnasio.

Para el tratamiento del Tendón rotuliano se recomienda el Protocolo de Purdam: 2 veces diarias, 7 días a la semana y 12 semanas. Evitando la fase concéntrica con la extremidad no lesionada; con 3 series de 15 repeticiones; utilizando una tabla declinada unos 25º para llegar a los 90º de flexión de rodilla manteniendo la espalda recta. si no aparecen molestias durante el ejercicio se puede progresar añadiendo peso (mochila...) augmentando sobrecargas de 5 en 5 Kg.

Ejercicios para el tratamiento del Tendón rotuliano: secuencia sobre un plano declinado (25º)

Flexión excéntrica de rodilla con 1 solo pie y subimos a la extensión de rodilla (fase concéntrica) con las 2 piernas.

Prevención de las tendinopatías

Estiramientos de 15-20 segundos, 3 veces al día: CUADRÍCEPS, TRICEPS SURAL Y SOLEO.

Fuerza especial

Ejercicio de Fuerza Especial que busca el trabajo de la capacidad física en transparencia al juego.

El jugador se situa a una distancia de 4 - 6 m. del aro, con alguna sobrecarga (tobillera o chaleco lastrado) y con un balón de baloncesto, sobre un banco sueco a una altura de 30-40cm del suelo.

El jugador salta desde el banco cayendo con ambos pies en un tiempo y efectua un tiro en suspensión a la máxima altura posible.

Trabajo de 4 - 5 series de 4 -6 repeticiones (20-30 apoyos).

Recuperaciones de 30'' - 1'.

Fuerza dirigida

Ejercicio de FUERZA DIRIGIDA.

El jugador se sitúa encima de un banco sueco (altura aproximada entre 30 - 60 cms), en frente de la canasta, con un balón medicinal de 1 ó 2 kgs, y a poder ser con un chaleco lastrado.
Salta desde el banco cayendo con ambos pies (un tiempo), para saltar inmediatamente hacia arriba y efectuar un lanzamiento a canasta desde una posición cercana (3 - 4 m.).

El jugador debe buscar la máxima reactividad, procurando que el tiempo de contacto con el suelo tras la caida desde el banco sea el menor posible.

Repeticiones: 5 - 6 series de 4 - 6 repeticiones (25 - 35 apoyos)
Microrecuperación: 30’’ - 1’ // Macrorecuperación: 4’ - 6’


Este tipo de ejercicio de preparación física lo considero adecuado para jugadores a partir de categoría cadete, si bien la progresión sería: 1º salto con balón medicinal 1kg y sin chaleco lastrado, 2º salto con balón medicinal 2kg y sin sin chaleco lastrado, 3º salto con medicinal y chaleco lastrado, 4º salto con balón de baloncesto y sin chaleco.

Los ejercicios de fuerza dirigida se mantiene un trabajo específico propio de la capacidad de Fuerza, pero enfocandolo hacia la aproximación al juego. Es un tipo de trabajo que busca cierta transparencia en el juego.

Los 4 tiros

Ejercicio de tiro subiendo pulsaciones para tener un experiencia lo más aproximada posible a la realidad del movimiento en situación de juego.

El ejercicio se realiza por parejas, con un jugador que ejecuta los tiros y un compañero que colabora en el rebote.

El tirador se dispone en medio campo con el balón preparado. La primera acción a realizar siempre es una bandeja y a partir de entonces se realizan los 4 tiros consecutivos.

Después de la bandeja vuelve sprintando a medio campo y se dirige hacia la primera posición de tiro: paralelo a línea de fondo sin angulo de tablero. Seguidamente vuelve a medio campo y se dirige a la segunda posición de tiro: a 45º fuera de la zona para un tiro de 2 puntos. Vuelve a medio campo y se dirige al tercer lanzamiento: línea de tiro libre. Por último, y después de ir a medio campo nuevamente, se dispone a lanzar el cuarto y último tiro: triple.

Este es un buen ejercicio para valorar el estado físico-técnico de los jugadores, su capacidad de resistencia específica y su nivel de atención (y no sólo por el jugador que tira sinó también por el compañero que debe colaborar eficientemente).

Incluso podemos darle una vertiente meramente física si proponemos la realización del ejercicio en 2 series consecutivas para el mismo jugador: cuando finaliza la primera serie de 4 tiros, inicia la serie con la bandeja por el lado contrario y continua.

Podemos utilizar "los 4 tiros" como un ejercicio meramente físico-técnico durante la sesión pero se lo puede dar un valor extra si se propone a modo de competición por parejas, ya sea sumando los tiros anotados, calculando el tiempo que se tarda en completarlo, variando los tanteos segun las posiciones de tiro, o sumando las puntuaciones de la pareja para competir con otras parejas.

Tendinitis rotuliana

¿QUE ES?

La tendinitis del tendón rotuliano -también denominada'rodilla del saltador'-es una patología tipia de deportes de salto y carrera, como el baloncesto. Cursa con inflamación del tendón, y provoca una disminución de la resistencia y, portante, una mayor susceptibilidad a posibles roturas. Esta lesión no pasa de un simple 'malestar' en la rodilla ni siquiera en su fase aguda, por lo que no se le suele dar la debida importancia. Si el deportista lesionado vuelve a la actividad física antes de haberse curado, puede provocar problemas recurrentes y prolongados.

CAUSAS:

Causa directa: golpe o caída sobre la zona.
Causas indirectas: Movimientos repetitivos o síndromes por abuso; Ejercicio para el que no está preparado el deportista; Un mal calentamiento.

SÍNTOMAS:
Dolor no invalidante localizado en el trayecto del tendón, generalmente en el polo inferior de la rótula -es decir, en la unión entre la rodilla y la espinilla-.
Dolor al estiramiento o la contracción contra resistencia.
Dolor tras el ejercicio al comenzar a enfriamos tras el partido.
Engrasamiento del tendón y tumefacción.

TRATAMIENTO:

- Reposo hasta que cese el dolor
- Potenciación cuádriceps (20’ diarios de isométricos)
- Potenciación isquiotibiales
- Masaje con hielo 3 veces al día
- Masaje con crema antes de potenciar
- Estiramientos pasivos 20’ diarios

Flexibilidad en Baloncesto (II)

La Flexibilidad en la sesión de Baloncesto.

El entrenamiento de la flexibilidad en Baloncesto se suele producir normalmente en sesiones combinadas, es decir, en sesiones donde se trabajan distintas capacidades (resistencia y flexibilidad, fuerza y flexibilidad, etc).
Esto provoca que la mayoría de las veces, el entrenamiento de la flexibilidad se haga con la musculatura cansada; lo que va a determinar los métodos de entrenamiento a usar. Por lo tanto, la mayoría de las veces usamos métodos o técnicas de Streching (métodos pasivos y estáticos).

En alguna ocasión, si se desarrollan sesiones exclusivamente de flexibilidad, en las que tratamos de hacer estiramientos maximales, usaremos técnicas tanto activas como pasivas
En base a esto, la flexibilidad solemos incluirla como un apartado fundamental del calentamiento (métodos dinámicos, tanto activos como pasivos), con una duración aproximada de 15 a 20 minutos, dependiendo un poco del trabajo posterior, tendrán un carácter más genérico –sesión de desarrollo de la capacidad aeróbica- o más específico y localizado –sesión de velocidad-

Existen momentos en la planificación o sesiones concretas en las que se puede recalcar la importancia de la flexibilidad, como es el caso de las sesiones de fuerza en las que los jugadores realizan ejercicios de flexibilidad al comenzar, tras realizar el ejercicio, y por último al final de la sesión.

También tiene un papel destacado en los momentos posteriores a la competición, como forma de recuperar la elongación de reposo, y durante las sesiones de descanso activo, así como durante los períodos de recuperación de lesiones. En estos dos últimos casos, se debe utilizar la técnica de streching como medio de elongación.

Flexibilidad en Baloncesto

La flexibilidad es una cualidad física básica no sólo en el baloncesto, sino para todos los deportes en general. La mayoría de los autores coinciden en definirla como la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud, siendo un componente integrador, fundamentalmente de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. Es una cualidad de involución, es decir, el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad y la ejercitación no se dirige a mejorarla, cosa realmente difícil, sino que su objetivos van encaminados a mantener unos niveles óptimos, retardando sus pérdidas progresivas provocadas por la edad, falta de ejercitación adecuada, tipo de trabajo, etc.

Resaltando la importancia que debe tener en el Baloncesto porque:
· Debe ser una cualidad soporte del desarrollo de otras cualidades como la fuerza y la velocidad
· Mejora la eficacia de los movimientos
· Previene de lesiones musculares
· Descarga tendinosa muscular tanto después de un entrenamiento como después de un partido

La ausencia de flexibilidad en las articulaciones limita el nivel de manifestación de la fuerza, de las capacidades de velocidad y coordinación; empeora la coordinación intermuscular e intramuscular y reduce la economía de trabajo.

Suele distinguirse dos tipos de flexibilidad:
La flexibilidad activa es cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos musculares; mientras que la flexibilidad pasiva es cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo. Los índices de la flexibilidad pasiva siempre son superiores a los de la flexibilidad activa. En los movimientos de carrera tendrá mayor importancia la flexibilidad activa.

La flexibilidad es consecuencia de la movilidad de la articulación involucrada, de la elasticidad de la musculatura antagonista, de la fuerza de la musculatura agonista para llevar el miembro a esa situación y también de la coordinación intermuscular que impedirá que se perturben las acciones musculares acortando el movimiento.

En los deportes como el baloncesto, que se puede encuadrar dentro de las actividades deportivas abiertas, ya que ofrecen una gran incertidumbre como consecuencia del constante cambio de situaciones; el jugador debe estar preparado para responder ante grandes e inesperadas amplitudes articulares.
En general, esto va a obligar a buscar el desarrollo maximal de la capacidad de elongación de la musculatura del miembro inferior con técnicas pasivas o mixtas.
Por tanto, será necesario desarrollar una flexibilidad de acorde con el grado de intensidad reclamado en los gestos técnicos, pero, además, será necesario el desarrollo de una flexibilidad residual que permita al jugador reaccionar ante situaciones impredecibles.

El baloncesto, al ser un deporte colectivo, de carácter abierto y dinámico, reclama en la mayoría de las situaciones, por no decir en todas, una flexibilidad dinámica/activa.

Metodología del entrenamiento de la flexibilidad:
Los ejercicios que se emplean son todos aquellos que buscan el máximo recorrido de los movimientos hasta llegar a sus posiciones límites, interesando la movilización de la articulación y la elongación de los músculos que afectan a la misma.

Los ejercicios pueden ejecutarse empleando diferentes técnicas:
1. Ejercicios dinámicos
2. Ejercicios estáticos
3. Ejercicios en los que hay alternancia de Extensión/Tensión/Extensión-Tensión del antagonista.

Preparación física de un equipo júnior

Ejemplo de planificación de preparación física para un equipo júnior, concretando en trabajo por microciclos (semanas).

1ª sem. Juegos de fuerza y 20 min. de carrera continua.
2ª sem. Juegos de fuerza y 20 min. de carrera continua.
3ª sem. 25 min. de carrera continua. Ejercicios de fuerza de mucha resistencia y pocas
repeticiones con descansos amplios. Gradas sin velocidad cargando con compañero.
4ª sem. 27 min. de carrera continua. Ejercicios de fuerza de mucha resistencia y pocas
repeticiones con descansos amplios. Gradas sin velocidad cargando con compañero.
5ª sem. 30 min. de carrera continua. Ejercicios de fuerza de mucha resistencia y pocas
repeticiones con descansos amplios. Gradas sin velocidad cargando con compañero.
6ª sem. Bajar un 30% el volumen de repeticiones en los ejercicios de fuerza y gradas y
de tiempo en la carrera continua (20 min.)
7ª sem. Agrupar en la carrera de cuatro en cuatro según nivel y realizar relevos (7
vueltas al parque). Ejercicios de fuerza con menos resistencia, mayor velocidad y más
repeticiones. Gradas sin peso extra pero con velocidad.
8ª sem. 7 vueltas con dos rectas a tope (100%). Ejercicios de fuerza con menos
resistencia, mayor velocidad y más repeticiones. Gradas sin peso extra pero con
velocidad.
9ª sem. 7 vueltas con 2ª, 4ª y 6ª rápidas (80%). Ejercicios de fuerza con menos
resistencia, mayor velocidad y más repeticiones. Gradas sin peso extra pero con
velocidad.
10ª sem. Bajar un 30% el volumen de repeticiones en los ejercicios de fuerza y gradas y
de tiempo en los fartlek (5 vueltas, 2ª y 4ª rápida, 80%).
11ª sem. Carrera con dos series de 15 min. con descanso de 7 min. Trabajar ejercicios
de fuerza general y gradas con pliometría (Bajar un escalón con dos pies y saltar vertical
nada más caer. Desde el segundo escalón bajar con dos pasos y saltar vertical con un
pie).
12ª sem. Carrera con tres series de 10 min. con descanso de 5 min. Trabajar ejercicios
de fuerza general y gradas con pliometría (Bajar un escalón con dos pies y saltar vertical
nada más caer. Desde el segundo escalón bajar con dos pasos y saltar vertical con un
pie).
13ª sem. Carrera con 4 series de 6 min. con descansos de 3 min. Trabajar ejercicios de
fuerza general y gradas con pliometría (Bajar un escalón con dos pies y saltar vertical
nada más caer. Desde el segundo escalón bajar con dos pasos y saltar vertical con un
pie).
14ª sem. Carrera con 4 series de 3 min. con descanso de 3 min. Bajar en los ejercicios
de fuerza y gradas un 30% del volumen.
15ª sem. Carrera 3 series de 3 repeticiones de 2 min. con descansos entre repeticiones
de 4 min. y de 7 min entre series. No hacer más gradas y continuar con ejercicios
genéricos de fuerza.
16ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 90 segundos con descansos entre
repeticiones de 3 min. y de 6 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
17ª sem. Carrera 5 series de 4 repeticiones de 45 segundos con descansos entre
repeticiones de 90 seg. y de 3 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
18ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 45 segundos con descansos entre
repeticiones de 90 seg. y de 3 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
19ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 30 segundos con descansos entre
repeticiones de 90 seg. y de 3 min entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
20ª sem. Carrera 3 series de 4 repeticiones de 15 segundos con descansos entre
repeticiones de 45 seg. y de 90 seg. entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
21ª sem. Carrera 6 series de 4 repeticiones de 8 segundos con descansos entre
repeticiones de 25 seg. y de 50 seg. entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.
22ª sem. Carrera 4 series de 3 repeticiones de 8 segundos con descansos entre
repeticiones de 25 seg. y de 50 seg. entre series. Ejercicios genéricos de fuerza.

[elaborado por Sebastián Ortega Belizón, profesor de E.Física y Director Técnico CB Cimbis San Fernando]